Para aumentar a massa muscular e diminuar a gordura corporal é necessário uma combinação de fatores e ações necessárias:
1. Faça exercícios regularmente
As atividades mais indicadas para ganhar massa muscular envolvem exercícios de força, que são aqueles que exigem que os músculos se contraiam contra uma resistência. Essas atividades são capazes de promover a hipertrofia muscular, que é o aumento do tamanho e da massa muscular.
Para ganhar massa muscular, é importante treinar de forma regular, sendo recomendado de 3 a 5 vezes por semana.
2. Consuma alimentos ricos em proteínas
O colágeno é uma proteína fibrosa que na pele é responsável pelo viço e pela firmeza de unhas e fios de cabelo. As proteínas actina e miosina constituem de 75 a 80% das proteínas dos músculos. Então, a quantidade e a periodicidade da ingestão da proteína são fundamentais para o funcionamento do corpo de forma eficiente.
É indicado oconsumo de 1,6 a 1,8 gramas de proteína por kg de peso por dia.
Os alimentos ricos em proteínas são divididos em dois grupos: vegetais (como leguminosas, grãos e castanhas) e animal (como carnes e ovos).
A proteína e o exercício físico são fundamentais juntos. O rompimento de algumas fibras musculares durante o treino ocorre intencionalmente. Quando essas fibras musculares se reconstroem, temos o ganho de massa muscular, que pode ser intensificado com o consumo de proteína associada ao carboidrato.
Dica
Tanto a proteína de origem animal como a de origem vegetal ajudam no ganho de massa muscular, então não existe um alimento específico para o aumento de massa muscular.
3. Coma frutas e vegetais diariamente
Prefira frutas e vegetais orgânicos e frescos. A preocupação com o cultivo sustentável e a busca por alimentos que apresentam maior qualidade em relação aos convencionais são os principais fatores que se destacam na agricultura orgânica.
4. Consuma gorduras saudáveis
As gorduras mais saudáveis são as insaturadas porque elas participam de processos relacionados à redução do colesterol ruim (LDL). Alimentos de origem vegetal e em alguns peixes são as principais fontes.
Alimentos ricos em gorduras boas:
1. Abacate
2. Azeitona
3. Azeite de oliva
4. Salmão selvagem
5. Nozes
6. Ovos
7. Linhaça
8. Chocolate
5. Mantenha a hidratação adequada
A hidratação adequada contribuir para:
- eliminação de toxinas.
- regular a temperatura corporal.
- melhorar o funcionamento dos órgãos.
- ajudar na lubrificação de mucosas e por ser um solvente, age como um veículo de transporte de nutrientes. Manter o corpo desidratado por longos períodos pode causar problemas no funcionamento de órgãos e prejudicar a eliminação de toxinas.
- melhorar o desempenho e a recuperação durante o treino, pois ajuda a evitar câimbras.
6. Priorize os cereais integrais
As fibras contribuem para a saciedade, melhoram a digestão, auxiliam na redução da absorção do colesterol e glicose no intestino. Por isso, é benéfico substituir a farinha, o macarrão, o arroz branco e os cereais em geral pela versão integral.
Para diminuir o percentual de gordura corporal e aumentar a massa muscular
É fundamental manter o corpo em movimento para a redução de gordura corporal, além da adequação da ingestão energética, aumento do gasto calórico e manutenção do exercício físico regular.
Importante
Praticar 30 minutos diários ou 1 hora, 3 vezes por semana.
Escolha atividades físicas que sejam prazerosas para evitar que você fique desestimulado.
Seguindo essas dicas você diminue seu percentual de gordura corporal, aumenta sua massa muscular e melhorar sua saúde integral.
Revisão médica: Dra Cléo Etges, CRM 90922, Médica do Trabalho com abordagem da Medicina Integrativa.
