Aumentar a flexibilidade muscular, ou seja, a amplitude de movimento de uma articulação é o principal objetivo dos exercícios de alongamentos.
Eles são importantes para o bom funcionamento do corpo, pois:
- Preparam a musculatura para outras atividades
- Evitam tensão e lesões
- Aumentam a agilidade e elasticidade
- Melhoram o condicionamento
- Aumentam o bem-estar emocional.
- Melhoram o processo de consciência corporal
- Melhoram a circulação sanguínea
O aumento da flexibilidade, que é uma capacidade individual depende de fatores:
Intrínsecos
- herança genética
- sexo
- idade
- volume muscular e adiposo
Extrínsecos
- treinamento
- temperatura ambiente
Perda da flexibilidade
A perda de flexibilidade é natural e está associada a mudanças estruturais nos tendões e articulações, podendo ser mais significativa nos homens. As mulheres, por ações hormonais e anatômicas apresentam, naturalmente, maior flexibilidade. O envelhecimento provoca alterações musculoesqueléticas e fisiológicas que reduzem a elasticidade dos tecidos que envolvem as articulações. Um estudo publicado na revista científica Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports correlacionou a flexibilidade com a mortalidade. Os resultados indicaram que os participantes com maior flexibilidade tiveram maior longevidade.
O alongamento proporciona:
- Sensação imediata de relaxamento do corpo e da mente
- Melhora no processo de consciência corporal
- Aumento na qualidade de vida e bem-estar
- Melhora na circulação sanguínea
- Menos dores, especialmente na coluna
- Mais flexibilidade corporal
- Alívio de tensão muscular, responsável por dores
- Auxílio para uma boa postura
- Melhora na execução de atividades físicas
Orientações gerais para um alongamento adequado:
- Respirar suavemente
- Alongar os músculos de forma lenta e calma
- Procurar manter uma boa postura
Alongamentos para as principais articulações:
Alongamento geral do corpo
Como realizar:
Elevar os braços, esticando para cima o máximo possível ficando na ponta dos pés.
Encoste nos seus dedos dos pés todos os dias para alongar a lombar e aumentar a sua flexibilidade. Esse movimento ajuda a descomprimir a coluna. Basta se levantar, alinhar os pés aos ombros e abaixar o corpo para frente a partir da cintura até sentir a tensão na região das costas. Permaneça nessa posição por 10 a 30 segundos.
Membros inferiores
- Quadríceps – Em pé, fique de frente a uma parede. Apoie a mão direita na parede, dobre a perna esquerda, e segure a ponta do pé com a mão esquerda. Repita o exercício invertendo braço e perna.
- Panturrilhas – Alongamento em um degrau, em pé, coloque os pés paralelos em um degrau ou escada, com os calcanhares fora do degrau. Segure em algum apoio e deixe os calcanhares descerem. Segure por 30 segundos e repita com a outra perna.
- Posterior da Coxa – Em pé, apoie o calcanhar em uma plataforma firme, como um banco, cadeira ou mesa. Mantenha a coluna reta e os joelhos esticados, flexione lentamente o tronco para a frente, tentando segurar o tornozelo ou o pé. Sinta alongar a parte posterior da coxa e mantenha a posição por 20 segundos.
Membros superiores
- Braços – Eleve um braço perto da orelha e dobre o cotovelo, colocando a mão nas costas, com os dedos apontando para baixo. Puxe o cotovelo com a mão contrária para alongar o braço. Faça isso até sentir a musculatura se alongando, sem dor. Segure a posição por 30 segundos.
- Ombros e tríceps – Eleve o braço, dobre o cotovelo e empurre-o para aproximar a mão da escápula. Repita com o outro braço.
- Costas – Em pé, os 2 braços estendidos acima da cabeça, dedos das mãos cruzados, palmas para cima, incline seu tronco para o lado, segure a posição e repita para o outro lado.
- Peitoral – Entrelace os dedos das mãos atrás do corpo e mantenha a posição.
Contraindicações
- Exercícios de alongamentos extremos
- Exercícios bruscos realizados antes de um aquecimento prévio
- Forçar o alongamento além de um determinado limite
- Evitar alongamentos em casos de suspeita de fratura ou lesão muscular
