A importância do cálcio no organismo inclui:
- Formação e manutenção dos ossos e dentes:
O cálcio é o principal componente mineral dos ossos e dentes, dando-lhes força e estrutura.
- Contração muscular:
Essencial para a contração dos músculos, permitindo a movimentação do corpo.
- Transmissão de impulsos nervosos:
Participa do processo de transmissão de impulsos nervosos, que permitem a comunicação entre o cérebro e o resto do corpo.
- Coagulação sanguínea:
O cálcio é necessário para a coagulação do sangue, que ajuda a parar sangramentos e a reparar tecidos danificados.
- Regulação do ritmo cardíaco:
Desempenha um papel importante na regulação do ritmo cardíaco.
- Ação de enzimas:
O cálcio é um co-fator de diversas enzimas, que são importantes para a realização de reações químicas no corpo.
- Saúde cardiovascular:
Uma quantidade adequada de cálcio pode ajudar a proteger o coração e os vasos sanguíneos.
- Prevenção de osteoporose:
A ingestão adequada de cálcio, combinada com a vitamina D, é importante para prevenir a osteoporose, uma doença que enfraquece os ossos.
- Função muscular:
O cálcio é essencial para a função muscular, prevenindo cãibras e outros problemas.
Melhores fontes de cálcio
- Brócolis
O brócolis cru é uma grande fonte de cálcio.São 400 mg do nutriente em apenas 100 g de brócolis. Entretanto, quando é consumido desta maneira, pode diminuir a eficiência da tireoide, o que pode gerar um quadro de hipotireoidismo. A recomendação é que ele seja ingerido cozido ou no vapor.
- Chia
Uma excelente fonte de cálcio, uma porção de chia contém mais cálcio do que um copo de leite, tornando-a uma ótima opção para pessoas que não consomem laticínios ou que precisam de mais cálcio em sua dieta.
- Semente de gergelim
Os especialistas orientam o consumo de duas colheres (sopa) por dia de gergelim. A melhor forma de consumir as sementes é na sua apresentação in natura (sem torrar), mas se for usá-las em shakes, sucos ou molhos, é necessário macerar ou batê-las para quebrar a casca. Isso ajuda a melhorar a absorção dos nutrientes.
O gergelim preto (também conhecido como gergelim negro) é, geralmente, considerado o tipo de gergelim com maior concentração de cálcio. No entanto, o gergelim branco também é uma excelente fonte de cálcio, sendo mais rico do que o leite.
- Tofu
Tofu é um alimento produzido a partir da soja. Tem uma textura firme parecida com a do queijo e serve como alternativa para carne, tendo sabor delicado.
O tofu é uma boa fonte de cálcio, especialmente quando fortificado com este mineral. O tofu tradicional contém cerca de 176 mg de cálcio por 100 g, mas o tofu fortificado pode ter até 350 mg, tornando-o uma opção interessante para quem busca aumentar a ingestão de cálcio na dieta.
- Agrião
Uma pesquisa intitulada “Definindo Frutas e Legumes Poderosos: Uma Abordagem de Densidade Nutricional” publicada pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos Estados Unidos, conclui que após uma análise diversificada de vegetais e frutas, o agrião provou ser o vegetal mais saudável para comer e é considerado pelos pesquisadores como “perfeito” graças ao seu poderoso perfil nutricional: possui alta concentração de vitaminas e minerais essenciais para o corpo como cálcio, potássio e vitamina A, cye, entre outros.
- Couve-manteiga
Vegetais como brócolis, espinafre e couve contêm boas quantidades do mineral. Cada 100 gramas de brócolis, por exemplo, fornecem 86 miligramas de cálcio — e ainda tem a vantagem de ser melhor absorvido do que o cálcio do leite de vaca.
- Feijão
O feijão, especialmente o feijão branco e o feijão preto, é uma boa fonte de cálcio. A cada 100 gramas de feijão cozido, pode-se encontrar cerca de 61 mg de cálcio, segundo a Tabela de Composição Química dos Alimentos.
- Quiabo
O quiabo é fonte de cálcio e possui também vitamina K que melhora a absorção do cálcio pelo organismo, e contribui para manter os ossos saudáveis e fortes.
- Grão-de-bico
O grão de bico contém cerca de 49 mg de cálcio por 100g cozido, segundo a Tabela de Composição Química dos Alimentos
- Soja
A soja também é um alimento rico em cálcio, possuindo 90 miligramas do mineral a cada 100 gramas.
- Peixes
A inclusão de peixes na dieta pode ser benéfica para a saúde óssea, cardíaca e cerebral, devido à presença de cálcio, vitamina D, ômega-3 e outros nutrientes.
Como ocorre a absorção de cálcio no organismo?
- Transporte Ativo:
Este mecanismo envolve a proteína ligadora de cálcio (CaBP) e a vitamina D, que aumentam a absorção do cálcio no duodeno e jejuno proximal.
- Difusão Passiva:
A absorção passiva ocorre por difusão simples ou facilitada (carreador-mediada) no jejuno distal e íleo.
- Importância da Vitamina D:
A vitamina D é crucial para a absorção ativa de cálcio, ajudando na sua ligação à CaBP e, consequentemente, na sua entrada na célula.
- Fatores que influenciam a absorção:
O corpo absorve apenas uma quantidade limitada de cálcio por vez (cerca de 500mg), e a ingestão deve ser distribuída ao longo do dia.
Importante
Alimentos ricos em fitatos e oxalatos, cafeína, ferro e uma alimentação muito líquida ou com muitas fibras podem reduzir a absorção de cálcio.
4 dicas para manter o cálcio no corpo:
- Faça 5 refeições por dia
Café da manhã, almoço e jantar são as refeições indispensáveis. No entanto, entre elas, é possível adicionar dois ou mais lanches pequenos e nutritivos, como uma fruta, um mix de oleaginosas ou um copo de leite vegetal de gergelim, por exemplo. Assim, você consome diversos nutrientes com o passar do dia.
- Adicione uma porção de cálcio em cada refeição
Para ter uma alimentação nutritiva adicione alimentos ricos em cálcio em cada refeição. Um copo de leite de gergelim no café da manhã, uma porção de feijão no almoço, uma porção de homus no período da tarde e uma salada com vegetais de folhas verde-escuras no jantar é um exemplo de cardápio que combina diferentes alimentos ricos em cálcio.
- Teste novas receitas
Se você não gosta muito de consumir os alimentos ricos em cálcio de forma natural, experimente novas receitas, teste novos sabores, novos ingredientes e novas formas de consumir.
- Tenha uma alimentação balanceada
Importante buscar o equilíbrio entre os grupos alimentares e consumir alimentos dos mais variados tipos, sobre a importância da variedade no cardápio, com porções de carboidratos, proteína, vitaminas e minerais.
