10 hábitos que parecem saudáveis, mas prejudicam sua saúde

Introdução: será que seus hábitos saudáveis estão fazendo bem?

Você toma suplementos de proteína, escolhe alimentos com rótulos fit, bebe chá diariamente e procura as estratégias mais modernas para emagrecer? Apesar das boas intenções, algumas escolhas consideradas saudáveis podem não trazer os benefícios esperados — e, dependendo da frequência, da quantidade e das características individuais, podem até prejudicar a saúde.

Nas redes sociais, é comum encontrar promessas de emagrecimento rápido, ganho de massa muscular e longevidade associadas a produtos específicos. Entretanto, uma embalagem atraente, a palavra natural ou a indicação zero açúcar não garantem que um produto seja a melhor escolha nutricional.

O mesmo vale para estratégias como jejum prolongado, dietas restritivas e medicamentos para perda de peso: seus benefícios e riscos dependem do contexto e da indicação adequada.

Neste artigo, você vai conhecer 10 hábitos que merecem atenção, entender seus possíveis efeitos no organismo e descobrir alternativas mais seguras para cuidar da saúde, controlar o peso e promover o bem-estar a longo prazo.

1. Consumir proteínas e suplementos em excesso

Whey protein, bebidas proteicas, barrinhas e sobremesas enriquecidas com proteínas conquistaram espaço entre pessoas que desejam ganhar músculos ou emagrecer.

A proteína é essencial para a manutenção dos músculos, a recuperação após o exercício e diversas funções do organismo. Entretanto, consumir mais não significa, necessariamente, obter melhores resultados.

O treinamento de força é um dos principais estímulos para o ganho de massa muscular. A ingestão adequada de proteínas contribui para esse processo, mas não substitui o exercício físico.

Uma meta-análise publicada no British Journal of Sports Medicine, em 2017, reuniu 49 estudos sobre suplementação proteica e treinamento resistido. Os resultados mostraram benefícios adicionais modestos, com pouca evidência de ganhos extras de massa magra quando a ingestão total ultrapassava aproximadamente 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia, considerando as condições estudadas.

Isso não significa que essa quantidade seja uma meta universal: as necessidades variam conforme idade, treinamento, estado nutricional e condições clínicas.

Quais são os problemas do excesso?

• Aumento desnecessário do consumo calórico, dependendo do produto e da quantidade.
• Substituição de refeições variadas por suplementos.
• Maior gasto com produtos que podem não ser necessários.
• Dificuldade de manter uma alimentação equilibrada quando toda a atenção se concentra em um único nutriente.

Pessoas com doença renal ou outras condições clínicas precisam individualizar a ingestão proteica com orientação profissional.

O que fazer na prática?

• Priorize musculação ou outro treinamento de força.
• Inclua fontes variadas de proteínas nas refeições.
• Utilize suplementos quando houver necessidade nutricional ou conveniência.
• Não confunda consumo elevado de proteína com uma alimentação completa.

2. Acreditar que alimentos industrializados fit, light e diet são sempre saudáveis

Barrinhas proteicas, biscoitos fitness, sobremesas zero açúcar, bebidas proteicas e produtos light ou diet são frequentemente apresentados como alternativas melhores para quem deseja emagrecer.

O problema está em considerar que uma única característica nutricional define a qualidade de um alimento.

Um produto light pode ter redução de determinado nutriente em relação à versão convencional. Um alimento diet pode ter restrição ou ausência de um componente específico, como açúcares, dependendo de sua formulação e finalidade. Nenhuma dessas expressões, isoladamente, significa que o alimento seja pouco calórico, rico em fibras ou nutricionalmente completo.

Alguns desses produtos são ultraprocessados e podem conter combinações de amidos refinados, gorduras, sódio, adoçantes e outros ingredientes. A composição varia bastante de um produto para outro.

Pesquisas sobre alimentos ultraprocessados encontram associações entre o consumo elevado desses produtos e diversos desfechos desfavoráveis à saúde. Entretanto, isso não significa que todos os alimentos industrializados tenham o mesmo perfil de risco.

Como esses produtos podem atrapalhar?

• Criam a impressão de que podem ser consumidos sem atenção às porções.
• Podem substituir frutas, legumes, feijão e outros alimentos ricos em nutrientes.
• Algumas versões continuam apresentando elevada densidade energética, mesmo com alegações como fit ou zero açúcar.
• Podem estimular uma alimentação baseada em produtos prontos, em vez de refeições variadas.

Como escolher melhor?

Antes de comprar, observe a lista de ingredientes, o tamanho da porção, as calorias, as fibras, o sódio, os açúcares e as gorduras saturadas.

Compare produtos semelhantes e avalie o alimento como um todo. Frutas, ovos, feijão, iogurte natural, verduras e outros alimentos in natura ou minimamente processados devem ter espaço importante na alimentação cotidiana.

A Organização Mundial da Saúde recomenda uma alimentação variada, equilibrada e baseada predominantemente em alimentos pouco processados, com limitação de açúcares livres, sódio e gorduras prejudiciais em excesso.

3. Eliminar carboidratos para emagrecer mais rápido

Arroz, batata, mandioca, aveia, milho e frutas frequentemente são tratados como inimigos do emagrecimento. Essa visão simplifica um processo metabólico muito mais complexo.

Não é obrigatório cortar carboidratos para perder gordura corporal.

A perda de peso depende de vários fatores, incluindo o balanço energético, a qualidade da alimentação, a atividade física, o sono, os medicamentos utilizados e as condições clínicas e comportamentais de cada pessoa.

Carboidratos provenientes de alimentos como frutas, legumes, tubérculos, feijão e cereais integrais fornecem energia e, dependendo da fonte, fibras, vitaminas e minerais.

Dietas com menor teor de carboidratos podem ser adequadas para algumas pessoas, desde que sejam nutricionalmente completas e sustentáveis. O problema é transformar a restrição em uma regra universal ou excluir grupos alimentares sem necessidade.

O que pode acontecer com restrições excessivas?

• Dificuldade de manter a dieta no longo prazo.
• Menor variedade alimentar e risco de inadequação nutricional.
• Fadiga ou queda do rendimento físico, dependendo da restrição.
• Episódios de exagero alimentar após períodos de privação.

Uma estratégia melhor: ajuste as quantidades às suas necessidades, priorize alimentos ricos em nutrientes e escolha um padrão alimentar que possa manter sem sofrimento ou restrições desnecessárias.

4. Fazer jejuns prolongados sem avaliar os riscos

O jejum intermitente ganhou popularidade como estratégia para controlar o peso. Algumas pessoas se adaptam bem a determinados horários de alimentação, mas isso não significa que o jejum seja obrigatório ou superior a todas as outras abordagens.

Ensaios clínicos e revisões sistemáticas indicam que diferentes modalidades de jejum podem contribuir para a perda de peso. Em geral, porém, os resultados não demonstram uma superioridade consistente em relação a estratégias convencionais de restrição energética.

O risco aumenta quando a prática se torna extrema, provoca sintomas ou dificulta a ingestão adequada de nutrientes.

Quais sinais merecem atenção?

• Fome intensa e persistente.
• Tontura, fraqueza ou queda importante da disposição.
• Irritabilidade e dificuldade de concentração.
• Episódios de compulsão ou perda de controle alimentar.
• Dificuldade de atingir as necessidades nutricionais diárias.

O jejum também pode ser inadequado para pessoas que utilizam determinados medicamentos, têm histórico de transtornos alimentares, estão grávidas ou apresentam condições clínicas específicas.

Não é necessário passar fome para emagrecer. Uma estratégia alimentar individualizada, que respeite as necessidades do organismo, tende a ser mais sustentável do que uma rotina baseada em privações extremas.

5. Tomar chá de saquinho sem considerar o material da embalagem

O chá costuma ser associado ao relaxamento, à hidratação e ao bem-estar. Entretanto, existe uma questão pouco conhecida: alguns saquinhos de chá podem liberar microplásticos e nanoplásticos durante o preparo.

Estudos publicados na literatura científica identificaram a liberação dessas partículas por saquinhos que contêm materiais plásticos, como polipropileno e nylon, especialmente quando entram em contato com água muito quente.

Uma revisão publicada na revista Food Chemistry, em 2025, destacou que o material do saquinho, a temperatura, o tempo de infusão e os métodos utilizados para detectar partículas influenciam os resultados. A quantidade encontrada varia consideravelmente entre estudos e produtos.

Quais são os possíveis efeitos no organismo?

Microplásticos e nanoplásticos são partículas de dimensões reduzidas que podem entrar no organismo por diferentes vias, inclusive pela alimentação. Pesquisadores investigam seus possíveis efeitos biológicos, incluindo inflamação, estresse oxidativo e interações com barreiras celulares.

Entretanto, a liberação de partículas pelo saquinho não comprova, por si só, que o consumo habitual de chá provoque uma doença específica. Ainda existem lacunas importantes para determinar a exposição real, a dose relevante e os efeitos da ingestão crônica em seres humanos.

O tema merece atenção, mas não deve ser apresentado como um risco clínico já quantificado.

Como reduzir a exposição?

• Prefira folhas soltas preparadas em infusores de aço inoxidável ou vidro.
• Se utilizar chá de saquinho, verifique se o fabricante informa a composição do material.
• Não presuma que todo saquinho descrito como biodegradável ou de papel seja necessariamente livre de componentes plásticos.
• Evite recipientes inadequados para bebidas quentes.

A escolha de folhas soltas é uma medida simples para reduzir uma possível fonte de exposição, embora não elimine todos os microplásticos presentes no ambiente ou na água.

6. Comer salmão de cativeiro sem considerar a procedência e a qualidade

O salmão é conhecido por fornecer proteínas e ácidos graxos ômega-3, importantes para diversas funções do organismo. O salmão de cultivo também pode fazer parte de uma alimentação saudável.

Porém, assim como acontece com outros peixes, sua composição e a presença de contaminantes dependem de fatores como origem, alimentação, ambiente de criação, controle sanitário e condições de produção.

Entre os contaminantes ambientais que podem ser investigados em pescados estão determinados metais, dioxinas, bifenilos policlorados (PCBs) e outros compostos persistentes. A presença e a concentração dessas substâncias variam de acordo com a espécie, a região e as condições de produção.

Isso exige uma distinção importante: não é correto afirmar que todo salmão de cativeiro seja tóxico ou contenha níveis perigosos de contaminantes. O cultivo não significa, por si só, que o alimento seja inseguro, e a procedência não deve ser confundida com uma garantia absoluta de ausência de contaminantes.

Por que o assunto merece atenção?

A exposição crônica a determinados contaminantes, quando ocorre em níveis relevantes, pode estar associada a efeitos adversos à saúde. Entretanto, o risco depende da substância, da dose, da frequência de exposição e das características individuais.

Ao mesmo tempo, o consumo de peixe pode oferecer benefícios nutricionais importantes. Eliminar todos os peixes por medo de contaminação não é uma recomendação geral baseada em evidências.

Como escolher melhor?

• Compre de fornecedores confiáveis e com rastreabilidade.
• Observe as informações de origem e as condições de conservação.
• Varie as espécies de peixe consumidas, quando possível.
• Siga as orientações sanitárias aplicáveis à procedência do produto.
• Considere o conjunto da alimentação, em vez de atribuir a um único alimento todos os riscos ou benefícios.

O objetivo é fazer escolhas informadas, sem transformar uma preocupação legítima com contaminantes em uma afirmação generalizada sobre todos os produtos de cultivo.

7. Consumir bebidas energéticas para compensar o cansaço

Bebidas energéticas são frequentemente utilizadas para aumentar o estado de alerta, melhorar a disposição ou prolongar o período de estudo e trabalho.

O problema começa quando a bebida passa a ser usada para compensar noites mal dormidas, excesso de trabalho ou fadiga persistente.

A cafeína estimula o sistema nervoso central. Dependendo da dose e da sensibilidade individual, pode provocar efeitos indesejados.

Quais são os possíveis efeitos?

• Dificuldade para dormir e redução da qualidade do sono.
• Ansiedade, agitação e irritabilidade.
• Tremores e palpitações.
• Aumento transitório da pressão arterial.
• Desconforto gastrointestinal.
• Maior dificuldade para interromper o ciclo de cansaço e consumo de estimulantes.

O risco depende da quantidade total de cafeína consumida, da velocidade de ingestão, de outros estimulantes presentes na bebida e das condições de saúde. Pessoas com determinadas doenças cardiovasculares, maior sensibilidade à cafeína ou uso de medicamentos específicos precisam de atenção especial.

As versões sem açúcar podem reduzir a ingestão de açúcar, mas não eliminam os efeitos estimulantes da cafeína.

O que fazer em vez de depender de energéticos?

Priorize o sono adequado, a hidratação, refeições equilibradas e pausas durante o trabalho. Se o cansaço for frequente, intenso ou desproporcional à rotina, procure avaliação profissional para investigar suas possíveis causas.

Energia artificial não substitui recuperação física e mental.

8. Usar canetas emagrecedoras sem indicação e acompanhamento médico

Medicamentos injetáveis para o tratamento da obesidade, popularmente chamados de canetas emagrecedoras, ampliaram as possibilidades terapêuticas para pessoas que precisam controlar o peso.

Entre eles estão medicamentos como semaglutida e tirzepatida. Quando corretamente indicados, podem proporcionar perda de peso clinicamente significativa e contribuir para o tratamento de condições relacionadas à obesidade.

O problema não é o medicamento em si, mas seu uso sem avaliação, por indicação de terceiros ou com o objetivo de perder poucos quilos sem considerar a relação entre benefícios e riscos.

Quais são os riscos do uso inadequado?

Efeitos gastrointestinais: náuseas, vômitos, diarreia, constipação e dor abdominal são reações possíveis.

Desidratação: vômitos e diarreia intensos podem provocar perda de líquidos e, em situações mais graves, complicações renais.

Complicações que exigem avaliação: alguns pacientes podem apresentar problemas na vesícula biliar ou pancreatite. Dor abdominal intensa e persistente, especialmente quando acompanhada de vômitos, exige avaliação médica imediata.

Perda de massa magra: durante o emagrecimento, parte do peso perdido pode corresponder à massa livre de gordura. A preservação muscular depende, entre outros fatores, de alimentação adequada, ingestão suficiente de proteínas e treinamento de força.

Recuperação de peso após a interrupção: o apetite pode aumentar e parte do peso perdido pode retornar. A obesidade é uma doença crônica e pode exigir tratamento prolongado e acompanhamento contínuo.

Os riscos e as contraindicações variam conforme o medicamento. A avaliação médica deve considerar o histórico clínico, outros medicamentos, as condições associadas e a indicação aprovada na bula.

Quando o tratamento pode ser apropriado?

Medicamentos para obesidade podem ser indicados para pessoas que atendem aos critérios clínicos correspondentes, considerando o índice de massa corporal, as doenças associadas, os benefícios esperados e os riscos individuais.

A prescrição deve integrar uma estratégia mais ampla de tratamento, incluindo alimentação, atividade física e acompanhamento clínico.

Não utilize canetas emagrecedoras por conta própria, não compartilhe medicamentos e não ajuste doses sem orientação médica. A escolha do tratamento deve considerar a saúde da pessoa, não apenas a velocidade desejada de emagrecimento.

9. Negligenciar o sono e a saúde mental enquanto tenta emagrecer

Muitas pessoas concentram todos os esforços na alimentação e no exercício físico, mas deixam em segundo plano o sono, o estresse e o comportamento alimentar.

Esses fatores também influenciam a capacidade de manter hábitos saudáveis.

O sono inadequado pode afetar a regulação do apetite, a disposição, a tomada de decisões e a resposta emocional ao estresse. A ansiedade e o sofrimento psicológico podem, em algumas pessoas, contribuir para episódios de alimentação emocional ou perda de controle alimentar.

Isso não significa que toda pessoa com sobrepeso coma por ansiedade ou que o emagrecimento dependa apenas de fatores psicológicos. A obesidade é uma condição multifatorial, influenciada por aspectos biológicos, genéticos, ambientais, sociais e comportamentais.

Perguntas que merecem reflexão

• Estou dormindo o suficiente para me recuperar?
• Tenho fome física ou procuro comida para aliviar emoções?
• Sinto culpa excessiva depois de comer?
• Minha rotina permite preparar refeições e praticar atividade física?
• Estou tentando compensar o cansaço com cafeína ou restrições alimentares?

Cuidar da saúde mental não é falta de disciplina. É parte de uma abordagem integral de saúde.

Se houver insônia persistente, ansiedade intensa, episódios de compulsão alimentar ou sofrimento relacionado ao peso, vale procurar avaliação profissional.

10. Ignorar o ambiente social e esperar que a força de vontade resolva tudo

Você já percebeu como pode ser difícil manter determinados hábitos quando as pessoas ao redor fazem escolhas diferentes?

O ambiente social influencia o que comemos, a frequência com que nos movimentamos, o consumo de álcool, os horários de sono e a maneira como lidamos com o estresse.

Se a rotina envolve refeições desorganizadas, poucas oportunidades para se movimentar e pressão constante para trabalhar além dos limites, manter hábitos saudáveis pode exigir um esforço muito maior.

Por outro lado, ter apoio familiar, opções alimentares adequadas, oportunidades de atividade física e tempo para descansar pode facilitar mudanças consistentes.

Como tornar o ambiente um aliado?

• Organize refeições simples e acessíveis para a rotina.
• Deixe opções nutritivas disponíveis.
• Combine atividades físicas com amigos ou familiares.
• Estabeleça limites para proteger o sono e os períodos de descanso.
• Busque apoio quando o ambiente de trabalho ou familiar dificultar o autocuidado.

Não se trata de abandonar pessoas ou situações sociais, mas de identificar barreiras e construir condições mais favoráveis à saúde.

Afinal, quais hábitos merecem ser revistos primeiro?

Nem todas as escolhas discutidas neste artigo têm o mesmo nível de risco ou de evidência científica. Para facilitar a aplicação prática, vale começar pelas mudanças com benefícios mais estabelecidos.

Conclusão: cuidar da saúde é mais do que seguir tendências

Os hábitos que prejudicam a saúde nem sempre parecem prejudiciais à primeira vista. Alguns são apresentados como soluções modernas, estratégias de emagrecimento ou escolhas supostamente melhores.

Entretanto, o excesso de suplementos, a confiança cega em rótulos fit, as restrições alimentares extremas, o consumo inadequado de estimulantes e o uso de medicamentos sem indicação podem comprometer os resultados e, em determinadas situações, trazer riscos.

Outras questões, como a presença de microplásticos em saquinhos de chá e a exposição a contaminantes em pescados, exigem atenção científica contínua, sem alarmismo nem conclusões que ultrapassem as evidências disponíveis.

O caminho mais consistente envolve uma alimentação variada, atividade física regular, sono adequado, cuidado com a saúde mental e tratamentos individualizados quando necessários.

A melhor escolha não é necessariamente a mais popular, a mais cara ou a que promete resultados mais rápidos. É aquela que faz sentido para suas necessidades e pode ser mantida com segurança ao longo do tempo.

Na Santé, acreditamos que cuidar da saúde exige uma visão integral, informação confiável e decisões orientadas por evidências. O autocuidado começa quando deixamos de seguir promessas prontas e passamos a compreender melhor as necessidades do nosso organismo.

Este conteúdo tem finalidade educativa e não substitui avaliação médica ou nutricional individualizada.