Quando o corpo muda para o ritmo circadiano natural à noite, a ansiedade noturna se instala prejudicando o sono na hora de dormir e ao longo da noite.
Você já observou seu estado mental na hora de dormir?
Pensamentos acelerados, agitação, dificuldade para dormir mesmo cansado e excesso de preocupação?
Isso tem um nome: é a ansiedade noturna.
A ansiedade que afeta especificamente o sono é conhecida como ansiedade noturna. Os sintomas incluem uma sensação intensa de preocupação e inquietação que ocorre principalmente durante a noite, tornando difícil adormecer e manter um sono tranquilo.
O ambiente tem um peso muito grande para o desenvolvimento de todos os transtornos de ansiedade. E aqui o ambiente pode ser o trabalho, as relações, o estilo de vida, os hábitos, etc.
Com a diminuição dos estímulos, falta de distrações, de afazeres, demanda do trabalho e das obrigações diárias deixando de exigir atenção no período noturno, nossos pensamentos criam cenários que podem ativar a ansiedade e seus sintomas.
Por que a ansiedade piora à noite?
Quando anoitece, a diminuição da luz provoca aumento da melatonina e o corpo sinaliza que é hora de dormir. Porém, para a pessoa que tem ansiedade, é muito difícil deixar o estado de hiper-excitação do dia. Então o corpo dele está lutando contra esse ritmo circadiano. À noite, as coisas costumam ser mais calmas. Com menos estímulo à distração aumentam as oportunidades de preocupação. Em geral, a ajuda está menos disponível durante a noite e podemos ter menos controle sobre várias coisas.
Como tratar a ansiedade noturna?
Ações necessárias para ter noites de sono mais agradáveis e menos ansiosas:
1. Faça a higiene do sono
Manter uma rotina no horário de dormir e regular o seu sono para ter noites mais agradáveis e combater a ansiedade noturna e seus sintomas. Estabeleça uma rotina, evite consumir produtos estimulantes, não use o celular na cama, entre outros hábitos positivos para o sono.
2. Procure cansar a mente
Pratique exercícios físicos para deixar a mente e o corpo cansados, facilitando o adormecer. Os exercícios também liberam hormônios que fazem a manutenção do bem-estar emocional, reduzindo a ansiedade.
3. Mude a mentalidade
Treine seu pensamento para que a hora de dormir seja uma hora exclusiva para o descanso. Evite trazer preocupações com o trabalho, dinheiro, relacionamento, autoestima etc. Procure pensar nesses assuntos durante o dia.
4. Faça exercícios respiratórios
Respirar de forma correta acalma a mente, diminui os batimentos cardíacos e relaxa o corpo.
5. Pratique meditação
A meditação é comprovada cientificamente como uma maneira de acalmar a mente e preparar o corpo para uma noite de sono tranquila.
6. Faça anotações
Anote suas atividades para o dia seguinte, seus problemas e o que está pensando antes de ir para a cama. Esse hábito ajuda a se desligar e esquecimento as obrigações do dia seguinte.
7. Exponha a ansiedade
Identifique a raiz da ansiedade e fale em voz alta sobre ela, quando os pensamentos ansiosos invadirem sua mente. Identifique o que especificamente está causando a sua ansiedade. Quando a preocupação é sobre algo que ainda não aconteceu, expresse essa preocupação em voz alta e comece a substitui-la por pensamentos diferentes e positivos, ou por uma solução para esse problema.
8. Visualize coisas boas
Use a imaginação para visualizar momentos e relações positivas em sua vida, isso aumenta a conexão com as emoções boas. Será preciso trabalhar ativamente para mudar seus pensamentos quando a ansiedade já estiver em campo.
9. Relaxe o corpo todo
Acalmar o corpo é uma tática eficiente para desacelerar a mente. Deite-se com a barriga para cima e atraia toda a sua atenção para o seu corpo. Contraia e relaxe suavemente cada grupo de músculos, começando pelos pés. Tente perceber a diferença entre o músculo relaxado e o contraído, segure cada músculo por cinco segundos. Quando a mente vagar, volte calmamente a prestar atenção nos músculos.
10. Aceite a incerteza
Problemas que estamos tentando resolver em geral causam ansiedade. Repita a frase do psicólogo Paul Coleman: ” Eu aceito a incerteza por enquanto, vou agir quando for preciso. Teimar contra a incerteza só vai gerar mais tensão”.
11. Leia um livro
Escolher um livro para uma boa leitura (não o telefone ou o tablet) é ótimo para acalmar a mente e se distrair. Quando você se engaja em uma história, seus pensamentos se fixam no momento presente, evitando preocupações com o futuro.
Como a Ansiedade noturna afeta seu trabalho?
O desempenho do colaborador é afetado diretamente pela qualidade do descanso noturno, sendo prejudicado de várias maneiras, por exemplo:
- Atenção e concentração: dificuldade de concentração, tornando mais difícil realizar as tarefas mais importantes, aumentando a probabilidade de erros e acidentes no trabalho são causados por sono de baixa qualidade.
- Tomada de decisão: diminuição da capacidade de tomar decisões levando à escolhas arriscadas ou pouco ponderadas são resultado de privação do sono.
- Memória e aprendizado: descansar bem é importante para a consolidação da memória e o aprendizado. O sono insuficiente prejudica o aprendizado einterfere diretamente na capacidade de reter informações importantes.
- Desempenho físico: privação do sono ou sono de baixa qualidade pode afetar negativamente o desempenho físico, incluindo a coordenação motora e a velocidade de reação.
- Saúde mental: é bastante prejudicada durante a privação de sono, aumentando o risco de ansiedade, e piorando os sintomas de depressão e outros transtornos do humor.
Procure ajuda de um profissional especializado, dormir bem é fundamental para manutenção da saúde integral. Durante o repouso noturno, o corpo realiza diversas funções importantes, como a regulação do metabolismo, a reparação e regeneração celular, o fortalecimento do sistema imunológico e a consolidação da memória e do aprendizado.
Revisado por Dra Cléo de Siqueira Etges, Medicina do Trabalho com abordagem da Medicina Integrativa.
