Quando o corpo muda para o ritmo circadiano natural à noite, a ansiedade noturna se instala prejudicando o sono na hora de dormir e ao longo da noite.
Porque a ansiedade piora à noite?
Quando anoitece, a diminuição da luz provoca aumento da melatonina e o corpo sinaliza que é hora de dormir. Porém, para a pessoa que tem ansiedade, é muito difícil deixar esse local de hiper-excitação. Então o corpo dele está lutando contra esse ritmo circadiano. À noite, as coisas costumam ser mais calmas. Com menos estímulo à distração aumentam as oportunidades de preocupação. Em geral, a ajuda está menos disponível durante a noite e podemos ter menos controle sobre várias coisas.
Como tratar a ansiedade noturna?
Para ter noites de sono mais agradáveis e menos ansiosas procure fazer essas coisas:
- Higiene do sono: manter uma rotina no horário de dormir e regular o seu sono para ter noites mais agradáveis e combater a ansiedade noturna e seus sintomas. Estabeleça uma rotina, evite consumir produtos estimulantes, não use o celular na cama, entre outros hábitos positivos para o sono.
- Cansar a mente: pratique exercícios físicos para deixar a mente e o corpo cansados, facilitando o adormecer. Os exercícios também liberam hormônios que fazem a manutenção do bem-estar emocional, reduzindo a ansiedade.
- Mudar a mentalidade: treine seu pensamento para que a hora de dormir seja uma hora exclusiva para o descanso. Evite trazer preocupações com o trabalho, dinheiro, relacionamento, autoestima etc. Procure pensar nesses assuntos durante o dia.
- Faça exercícios respiratórios: respirar de forma correta acalma a mente, diminui os batimentos cardíacos e relaxa o corpo.
- Meditação: a meditação é comprovada cientificamente como uma maneira de acalmar a mente e preparar o corpo para uma noite de sono tranquila.
- Anotações: anote suas atividades para o dia seguinte, seus problemas e o que está pensando antes de ir para a cama. Esse hábito ajuda a se desligar e esquecimento as obrigações do dia seguinte.
- Exponha a ansiedade: identifique a raiz da ansiedade e fale em voz alta sobre ela, quando os pensamentos ansiosos invadirem sua mente. Identifique o que especificamente está causando a sua ansiedade. Quando a preocupação é sobre algo que ainda não aconteceu, expresse essa preocupação em voz alta e comece a substitui-la por pensamentos diferentes e positivos, ou por uma solução para esse problema.
- Visualize coisas boas: use a imaginação para visualizar momentos e relações positivas em sua vida, isso aumenta a conexão com as emoções boas. Será preciso trabalhar ativamente para mudar seus pensamentos quando a ansiedade já estiver em campo.
- Relaxe o corpo todo: acalmar o corpo é uma tática eficiente para desacelerar a mente. Deite-se com a barriga para cima e atraia toda a sua atenção para o seu corpo. Contraia e relaxe suavemente cada grupo de músculos, começando pelos pés. Tente perceber a diferença entre o músculo relaxado e o contraído, segure cada músculo por cinco segundos. Quando a mente vagar, volte calmamente a prestar atenção nos músculos.
- Aceite a incerteza: problemas que estamos tentando resolver em geral causam ansiedade .Repita a frase do psicoólogo Paul Coleman: ” Eu aceito a incerteza por enquanto, vou agir quando for preciso. Teimar contra a incerteza só vai gerar mais tensão.
- Leia um livro: pegar um livro (não o telefone ou o tablet) é ótimo para acalmar a mente e se distrair. Quando você se engaja em uma história, seus pensamentos se fixam no momento, e não no futuro.
Procure ajuda de um profissional especializado. Dormir bem é fundamental para a manutenção da saúde física e mental e para aumentar a produtividade no trabalho.
Revisado por Dra Cléo de Siqueira Etges, Medicina do Trabalho com abordagem da Medicina Integrativa.
