Conheça alimentos que melhoram a ansiedade e como eles agem no corpo. Para melhora da ansiedade e redução dos riscos de transtornos mentais, o corpo precisa receber todos os nutrientes necessários para o adequado funcionamento do sistema nervoso e produção ideal de neurotransmissores.
Por isso, uma dieta repleta de vitaminas, minerais e antioxidantes pode ajudar a melhorar a ansiedade através da produção de serotonina, um neurotransmissor que regula o humor. Além disso, a alimentação também pode impactar a flora intestinal, que está relacionada à saúde mental.
Alguns alimentos que ajudam a reduzir a ansiedade são:
1.Maracujá
É rico em flavonoides e alcaloides. A passiflorina, um alcaloide presente no maracujá, tem um efeito tranquilizante e relaxante muscular. O magnésio, mineral também presente no maracujá, ajuda a combater o estresse e a ansiedade. As folhas do maracujá têm mais substâncias sedativas, por isso, chás preparados com elas também agem como calmantes
2. Chá-verde
Possui um aminoácido chamado L-teanina, que pode aumentar a produção de serotonina e dopamina no corpo, aumentando o bem-estar. A versão descafeinada do chá verde favorece o relaxamento e o sono.
3. Chocolate
Aumenta a produção de serotonina, o hormônio do bem-estar. Aumenta os níveis de feniletilamina, que altera o humor. Contém polifenóis, substâncias que modulam os níveis de cortisol e aumenta a liberação de GABA, outro neurotransmissor associado à redução da ansiedade. Importante escolher um chocolate amargo de alta qualidade e evitar chocolates com açúcar refinado.
4.Folhas escuras
Ricos em vitaminas do complexo B, os vegetais de folhas escuras como espinafre, brócolis, agrião, couve e rúcula possuem grande concentração de magnésio, mineral importante no processo de conversão do triptofano em serotonina
5.Cúrcuma
Contém um nutriente chamado cúrcumina, que pode ajudar a diminuir a ansiedade, reduzindo a inflamação e o estresse oxidativo que geralmente está presente em grandes concentrações em pessoas que sofrem de transtornos do humor.
6. Grãos integrais
Arroz, a aveia e a granola são fontes naturais de vitaminas do complexo B, em especial a vitamina B6 e B9. Essas substâncias são importantes reguladoras do sistema nervoso e participam diretamente da produção de serotonina.
7. Iogurte natural
Contém triptofano, um aminoácido que ajuda a promover o sono, a liberar serotonina e a melhorar a função cerebral pois tem caráter anti-inflamatório.
8. Kombucha
Derivado do chá, ou melhor, da erva Camellia sinensis, ele é feito a partir da fermentação e bactérias do gênero Acetobacte. A kombucha é probiótica, ou seja, contém bactérias benéficas que promovem um intestino saudável. Também contém vitaminas do complexo B (B1, B2, B6, B12), vitamina C e antioxidantes.
9. Omega 3
Tem como elementos o EPA (ácido eicosapentaenoico), que apresenta efeito anti-inflamatório e DHA (ácido docosahexaenoico), que faz parte da composição de neurônios cerebrais. Os alimentos ricos em ômega 3 são peixes gordurosos, sementes, nozes, azeite de oliva e alguns vegetais. Escolha peixes selvagens, azeite de oliva de qualidade e vegetais orgânicos.
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10. Castanha-do-pará
É rica em selênio, um antioxidante que ajuda a combater o estresse oxidativo. Pode ajudar a reduzir os níveis de inflamação associados a mudanças de humor.
Qual o papel da alimentação nos transtornos mentais?
A qualidade da alimentação afeta a saúde integral e contribui de forma impactante na melhora dos transtornos mentais.
Um estudo de revisão sistemática evidenciou que a adesão a uma alimentação de alta qualidade foi relacionada a reduzidos riscos na sintomatologia depressiva.
Na metanálise de 21 estudos, de 10 países, Li et al. (2017) verificaram também que o padrão alimentar saudável, composto por uma elevada ingestão de vegetais, frutas, grãos integrais, laticínios de baixa quantidade de gordura, peixes, azeite e baixa ingestão de carnes de origem animal, pode reduzir o risco de depressão quando comparados a uma alimentação do estilo ocidental. Isso pode ser explicado pelo alto conteúdo de vitaminas antioxidantes, folato (B9) e ômega 3, presentes nesses alimentos, que aumentou a concentração das monoaminas.
O que são monoaminas?
São neurotransmissores e neuromoduladores derivados de aminoácidos arómaticos, com a L-tirosina e a L-trptofano. Elas são pequenas moléculas que afetam uma ampla gama de funções nos sistemas nervosos central e periférico.
O sistema monoaminérgico está envolvido em doenças psiquiátricas, como ansiedade, depressão, transtornos bipolares e distúrbios do sono
Os transtornos de ansiedade e depressão são patologias que afetam grande parte da população e como recurso terapêutico, a medicação e a psicoterapia são as principais intervenções utilizadas. O acompanhamento nutricional e a fitoterapia são indicados como tratamentos coadjuvantes e, em alguns casos como principais, para aqueles indivíduos que apresentam reações negativas aos métodos tradicionais.
Importante
A suplementação com zinco, magnésio, vitaminas A, C, D, E e complexo B, bem como incluir fontes alimentares que contenham triptofano e ômega 3, pode contribuir de forma significativa para uma resposta benéfica no perfil da ansiedade e depressão e ajudar com uma melhor resposta ao tratamento medicamentoso e psicoterápico.
O cérebro é altamente dependente de nutrientes específicos para sintetizar neurotransmissores como serotonina, dopamina e GABA, que regulam o humor, a ansiedade e o comportamento.
Portanto, mudanças no padrão alimentar devem ser vistas como uma estratégia fundamental, porém complementar, não substituindo o tratamento psiquiátrico.
Converse com seu Psiquiatra.
Referências
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YOGI, C. M.; LOMEU, F. R. L. O.; SILVA, R. R. Alimentação, depressão e ansiedade: entenda a relação. Nível–Docência livre–Nutrição. Minas Gerais: Universidade Federal de alfenas, p. 32, 2018.
Revisão médica: Dra Cléo Etges, CRM 90.922, Medicina do Trabalho com abordagem da Medicina Integrativa.
