Cansaço e dificuldade de concentração após o café da manhã?
Você pode estar tendo picos de insulina
Você já parou para pensar no que acontece em nosso corpo a partir do momento em que ingerimos um alimento.
Se você acorda bem e logo após o café da manhã começa a sentir cansaço, dificuldade de concentração, vontade de comer doce poucas horas após a primeira refeição, pode estar tendo picos de insulina.
Sua primeira refeição é determinante para definir como será o restante do seu dia.
O que são picos de insulina?
Os picos de insulina ocorrem quando, após a ingestão de alimentos, principalmente os mais ricos em carboidratos, o sangue apresenta uma alta concentração deste hormônio.
A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas. Ele tem várias funções no organismo e uma delas é regular a quantidade de glicose (açúcar) no sangue. Quando nós ingerimos alimentos que nos fornecem energia, como os carboidratos, o organismo transforma o açúcar e o amido desses alimentos em glicose.
Esta glicose começa a circular pelo sangue, mas ela não pode ficar ali por muito tempo. Ela precisa entrar nas células, que a usarão como fonte de energia.
Então, o pâncreas recebe uma sinalização deste aumento de açúcar e libera insulina. Este hormônio funciona como uma chave que abre as portas das células, permitindo que a glicose entre nelas.
Portanto, quanto mais consumimos alimentos que o corpo transforma em glicose rapidamente, maior é a quantidade de insulina que o pâncreas precisa produzir e liberar.
Quando consumimos uma quantidade excessiva desses alimentos, o pâncreas precisa elevar muito os níveis de insulina. Essas ocorrências são chamadas de picos de insulina.
Alimentos que provocam picos de insulina
Para evitar picos de insulina, você não precisa (e nem deve) cortar os carboidratos. Porém, você pode combiná-los a outros alimentos que tornam sua transformação em glicose mais lenta.
Então, o primeiro passo é dar preferência aos carboidratos integrais. Eles possuem fibras que desaceleram esse processo, evitando picos de glicose e de insulina.
Inclusive, existem muitos alimentos com baixo índice glicêmico, ou seja, que não se transformam em glicose rapidamente.
Também é importante não ficar beliscando apenas carboidratos. Deixe para comer no momento da refeição e faça um prato completo, rico em fibras, com salada, verduras e proteínas.
Desta forma, além de evitar os picos de insulina no sangue, você também se sentirá saciado e com energia por mais tempo, porque o corpo vai liberando a glicose aos poucos.
Evite comer alimentos açucarados na primeira refeição do dia.
Como os picos de insulina prejudicam seu trabalho?
A insulina não é apenas crucial para o metabolismo da glicose, mas também desempenha um papel vital na regulação dos neurotransmissores e na manutenção da saúde das células cerebrais. Estudos mostram que desequilíbrios na insulina podem levar a inflamações cerebrais e aumentar o risco de doenças como Alzheimer, e também causar sono desregulado, falta de energia, desejos constantes por comida, aumento de peso, confusão mental ou qualquer inflamação visível, como inchaço, acne ou vermelhidão.
A quantidade certa: nem muito nem muito pouco
A OMS recomenda reduzir o consumo de açucar livre (o que se acrescenta, não o que se encontra de forma natural em alguns alimentos como a frutose, nas frutas, ou a lactose do leite) a menos de 10% da ingestão calórica total do dia, e inclusive estimula que esse consumo seja inferior a 5%
Definitivamente, todos os alimentos que ingerimos acabam, em maior ou menor medida, sendo transformados em glicose, ou seja, em energia para o organismo. O tipo de alimento de mais fácil transformação é o grupo dos carboidratos. Eles incluem os açúcares livres, acrescidos a uma infinidade de produtos, mas também muitos outros, como os cereais, tubérculos, leguminosas, laticínios, frutas e hortaliças. Se mantivermos uma dieta saudável e nosso organismo funcionar bem, não há por que se preocupar: o suprimento de glicose está assegurado.
O controle da glicose no corpo está sobre seu controle, e você decide como quer sentir no restante do dia dependendo de suas escolhas alimentares.
Fonte Journal of Sleep Research e no Diabetology & Metabolic Syndrome.
