A alimentação impacta diretamente muitos transtornos psicológicos como os distúrbios alimentares, depressivos e de ansiedade. Segundo a OMS, um em cada quatro indivíduos será diagnosticado com transtorno mental durante a vida. Após o diagnóstico, o tratamento tradicional inclui o uso de medicamentos e psicoterapia.
Estudos sugerem que a alimentação pode ter um papel importante tanto na prevenção dos disturbios mentais como no tratamento. O cérebro precisa de alguns nutrientes para funcionar melhor, que são responsáveis por auxiliar na função de alguns neurotransmissores, que tem a função de fazer a comunicação entre os neurônios, como a serotonina e a dopamina, diretamente associada ao humor.
Portanto, o conhecimento dos nutrientes essenciais para o bom funcionamento do cérebro e das melhores fontes alimentares para obtê-los, é um passo importante em direção ao auto cuidado da saúde mental.
Poucas pessoas entendem que não adianta iniciar o tratamento com medicamentos e psicoterapia e continuar com hábitos prejudiciais como sedentarismo e alimentação deficiente de nutrientes para o bom funcionamento cerebral.
Quais alimentos ajudam na saúde mental?
A relação entre alimentação e saúde mental é complexa, pois o humor também pode influenciar a relação com a comida.
Alguns alimentos benéficos:
Peixes e ômega-3: os peixes gordurosos selvagens como o atum, salmão e sardinha, são recomendados para melhorar a saúde mental, devido ao seu alto teor de ômega-3. Estes nutrientes favorecem uma variedade de atividades neuroquímicas benéficas ajudando no controle da ansiedade e depressão. Evite peixes de cativeiro em excesso.
Frutas e vegetais: as frutas cítricas e vermelhas (como kiwi e maçã), vegetais de folhas verdes (como alface e espinafre), tomate, banana e cenoura fornecem nutrientes, como carboidratos complexos, fibras, vitamina C, vitaminas B, carotenóides, potássio e polifenóis. A ingestão desses alimentos é capaz de promover menores níveis de estresse e sintomas depressivos, melhorar a qualidade do sono, melhorar o humor e o otimismo, aumentar a auto-estima, dentre diversos outros benefícios.
Fibras: as fibras ajudam a prevenir ou reduzir a inflamação, portanto, ajudam no bom funcionamento do cérebro.
Fontes de probióticos: diversos estudos relatam uma relação entre os probióticos e a melhoria da saúde mental, pois modulam a microbiota intestinal e diminuem para a produção de neurotransmissores.
Azeite: a ingestão de azeite de oliva diminui os sintomas depressivos.
O possível efeito benéfico do azeite pode ser explicado por:
• Presença de polifenóis bioativos, de propriedades anti-inflamatórias que melhoram a função do endotélio
• Presença de tirosol, capaz de restaurar as defesas antioxidantes intracelulares diminuídas em pacientes depressivos
• Síntese de oleamida, composto com ações importantes relacionadas aos transtornos de humor
• Manutenção das propriedades físico-químicas das membranas, melhorando a ligação da serotonina aos seus receptores.
Alimentos que prejudicam a saúde mental
Os principais alimentos que prejudicam a saúde mental são:
• Fast-foods e ultraprocessados: alimentos ultraprocessados e fast-foods são conhecidos pela sua alta presença de compostos nocivos, como gorduras saturadas e trans, sódio, açúcar e aditivos químicos.
• Carne vermelha e processada: são ricas em gorduras saturadas e trans, associadas a alterações na microbiota intestinal e aumento nos marcadores inflamatórios.
• Álcool: o abuso de bebidas alcoólicas eleva o risco de depressão, ansiedade e outros distúrbios mentais, bem como o risco de suicídio. Também prejudica o sono, e interfere no efeito de medicamentos.
• Cafeína: o alto consumo de cafeína pode interagir com alguns medicamentos usados para tratar doenças mentais, além de aumentar a ansiedade, alterar os padrões do sono, e piorar quadros de tristeza.
Dica: Uma dica importante é implementar mudanças gradativamente na alimentação, incluindo alimentos mais saudáveis aos poucos. Fazendo as substituições aos poucos o paladar vai mudando e os alimentos prejudiciais perdem a importância e o sabor de antes, pois o paladar é adaptável e é possível treiná-lo para escolher alimentos mais saudáveis.
O paladar se adapta a novos sabores com o tempo, e é possível reeducá-lo para comer menos açúcar e sal. Para adaptar o paladar, pode-se:
- Diminuir gradualmente a quantidade de sal e açúcar nos alimentos
- Experimentar novos sabores, como temperos, vegetais amargos e azedos
- Trocar o doce por uma salada de frutas
- Testar novas receitas
- Beber água aromatizada
- Provar várias vezes um alimento até se acostumar com ele
- Reduzir progressivamente o consumo de alimentos processados e gorduras
Revisão médica Dra Cléo Etges, Medicina do Trabalho com aborgagem da Medicina Integrativa.
